跑步

跑步

跑步(英文:Running)是指使用雙腳以較快方式在地上行走,是一種常見的運動。跑步可以分為長跑和短跑,按不同的跑步時間和速度,決定它一種有氧無氧運動

合理地跑步可以有很多好處,當然也有很多細節和準備物品需要注意的,讓我們一起來探討吧!

跑步的4大好處

跑步是有許多好處的,除了有助消耗熱量減肥,還能讓心情更好、強化心肺功能、和關節、降低患癌機會等。

減肥

跑步能夠強身健體,增強心肺功能,而且還會消耗一定卡路里,有助減肥。體重50公斤的成年人跑步30分鐘即可消耗約200卡路里1)跑步常見問題;不同體重的人士及不同的跑步時間會消耗不同程度的熱量。

此外,即使停止運動後一段時間,身體仍會繼續燃燒卡路里。研究顯示,有規律的運動能達到「後燃效應」,科學上稱為(EPOC)—運動後過量耗氧量,即運動後身體仍會消耗一定的熱量。

如果要啟動後燃效應,只要使身體進行運動時強度能達到最大攝氧量的70%便可。

讓心情變好

運動都會讓你心情更好。原因是因為一種被稱為內源性大麻素(endocannabinoids)的荷爾蒙。在2006年發表在《體育運動中的醫學與科學》上的一項研究中發現,即使是一次運動,例如:在跑步機上行走30分鐘,也能立即改善患有嚴重抑鬱症的病人的情緒。2)Is Exercise a Viable Treatment for Depression?

在2013年5月發表在《運動醫學與科學》雜誌上的一項研究中,大鼠和小鼠在車輪上跑步時獲得了類似抗抑鬱藥物的效果。研究人員得出結論,運動是治療抑鬱症的有效替代方法。

研究表明,運動可以讓你免受焦慮和抑鬱的困擾。根據2012年發表在《運動與鍛煉醫學與科學》上的一項研究,適度的鍛煉可以幫助人們應對焦慮和壓力。《青少年健康雜誌》2012年的一項研究證明,在一周中連續三周僅跑30分鐘就能提高睡眠品質、情緒和白天的注意力。

強化膝蓋、其他關節和骨骼

跑步可以增加身體骨量,甚至有助於預防中風及骨質疏鬆。雖然有些人主張「跑步對膝蓋有害」,但是目前的科學結論已經推翻這種觀點。根據波士頓大學研究員David Felson在接受National Public Radio採訪時所說,研究表明跑步可以改善膝蓋健康。

Felson認為:「我們從許多長期研究中知道,跑步似乎不會對膝蓋造成太大傷害」 「當我們觀察患有膝關節炎的人時,我們沒有發現太多以前的跑步史,當我們觀察跑步者並跟蹤他們一段時間後,我們沒有發現他們患骨關節炎的風險比預期的高。」

降低患癌症的風險

有大量證據表明跑步有助於預防癌症。《營養雜誌》對170項流行病學研究的廣泛綜述表明,經常運動與降低某些癌症的風險有關。3)Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms

跑步前的準備及注意事項

跑步只要用雙腳跑就好?當然不是!跑步還是有許多事情需要注意的,包括:跑姿、呼吸節奏、準備物品和地點。

正確的跑步姿勢

世界上並沒有完美的跑步姿勢。由於每個人的身體狀況都不一樣,所以每個人適合的跑姿和跑步節奏都會有所不同。不過,一般來講,跑步姿勢還是有需要注意的地方:

頭部:雙眼直視前方,有助保持正確的姿勢,脖子和脊柱保持正確的直線,讓耳朵和肩膀成一直線。

肩膀:理想情況下,你的肩膀獨立於身體移動,並且彼此相對。向前邁出一步時,左肩也向前,右肩向後。

手臂:手臂成90度角,手掌或拳頭從下巴移到臀部。這將有助於讓身體前進,保持肘部靠近身體兩側。

雙手:跑步時雙手放鬆,可以想像食指或中指和拇指之間夾著一個薯片,避免弄碎。

身軀:核心肌肉,包括背肌是你所有力量的來源,也是跑步時的重心,所以維持背部挺直,稍微前傾。

膝蓋:膝蓋和腳的中間成一直線,這樣當你的腳觸地時,它就在你的膝蓋下面。

雙腿:每個人的步幅和步態都有點不同,當腳著地時,你的脛骨盡可能垂直,減少受傷的機會。

雙腳:雙腳並沒有完全正確或錯誤的落地方式,只要你真的用它們來蹬地,但注意避免用腳趾或用腳跟落地,以免受傷。

跑步的呼吸

跑步呼吸
credit: 運動筆記

跑步時我們可以以腹式呼吸呼吸。腹式呼吸是運用腹腔、橫膈模和肋間肌等深層肌群的呼吸形式。

腹式呼吸好處是能更徹底地排出二氧化碳,增加吸入氧氣的量,提高氣體交換的效率;這種呼吸方式需要運用深層肌肉,專注核心肌群,跑姿和動作會更穩定。

此外,呼吸節奏也是重要的,需要因應我們跑步的節奏作出調整。若跑步速度快時,呼吸速度會快一點,以吸入更多氧氣供給身體。

裝備及物品

運動服:適合運動並合身的
跑步鞋:合適自己的腳型,不要過鬆或過緊
水瓶:口渴時可喝水補充水份

跑步的地點

香港有許多適合運動和跑步的場所,歡迎參考:跑步地點

此外,也可以考慮成為健身中心的會員。即是是天氣影響,也可使用跑步機跑步,以及各種健身器材運動,月費低至 $368/月。

製定訓練計劃

為跑步定立目標,製定適合自己的訓練計劃,必定事半功倍。記下跑步的日期、時間、地點、訓練形式、距離及成果,紀錄當下的體重、血壓和心跳率,定期分析練習後的身體變化。如果打算參加跑步的比賽,更要好好準備。

詳情可參考:跑步訓練可以很簡單

跑步的結論

跑步是一項對身心有好處的運動,只要適當地跑步,有助身體更健康。

參考資料   [ + ]

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