做GYM健身的重量

做gym健身的重量

健身室進行重量訓練有它的好處,可以幫助你達到你的健身目標。下面我們來看看如何開始,以及你應該舉起多少重量。

我應該舉起多少重量?

如果你身體健康,那一般建議從輕到中等的體重開始。如果你緊張、全新或有其他骨科問題,我們建議從非常輕的體重開始。

一旦你掌握了正確的技術,我們說,你應該感覺到“當你完成一系列練習時,有一種巨大的努力感。例如,如果你正在做10個中的三個,你應該覺得在重複7次左右完成這一組有點挑戰性。請注意,你不只是在走過場,而是真的感受到了這種努力的感覺。

舉重的四個類別

根據您的目標,您希望使用上述類別建立一個理想的常式。我們說,當建立一個程式時,“你通常不會在健身房訓練所有這些系統,”而是通過一系列最適合你目標的階段來工作。你可以從力量階段開始,接著是耐力階段,最後是力量。

我該如何開始?

在開始新的鍛煉計畫之前,和你的醫生談談是很重要的,以確保你做這項活動是安全的,並且你沒有受傷的風險。

尋求專業幫助

如果你以前從未嘗試過阻力訓練,或者有很強的健康限制,我們建議你去找一個受過教育的認證專業私人健身教練,他們會給你安全的指導方針,幫助你滿足你的需求。

漸進

我們說,“首先要意識到的是,這是一個長期的承諾。在任何運動中取得成功的最好方法,包括阻力訓練,是逐漸增加你正在做的事情的難度和範圍。

因此,雖然有些目標的時間較短,但重塑和改善你的身體並不是其中之一。試圖在最初幾個月內達到目標弊大於利。這會導致過度訓練、受傷或失去興趣。

考慮運動模式

雖然我們都可能聽說過二頭肌捲曲,但這可能不是開始阻力訓練的最佳練習。我們說,為了鍛煉身體的主要肌肉群,要從主要運動模式的角度來思考。他說,“你真的想採用三維方法。但是通過專注於那些主要的運動或主要的肌肉群,無論是上還是下,你可以確保你得到一個更平衡的套路。

記得休息

你的訓練類型會影響你每週能做多少。如果你正在進行全身鍛煉,我們建議兩次鍛煉之間至少有48小時。“所以,如果你在週一舉重,在週三之前,你不會想再碰到同樣的肌肉群,”他說。

你也要在盤間休息。對於中等強度的日常活動,我們說你的休息時間可能是30到90秒,而對於高強度的活動,可能是90秒到3分鐘。

機器重量與自由重量

你應該使用哪種類型的砝碼?對於一個可能不知道正確形式或沒有專業指導的初學者來說,我們說一個好的選擇是在一個著名的健身房使用預設的機器電路。根據我們的說法,這些回路通常針對主要的肌肉群以及一些較小的肌肉群。

但是如果你知道正確的形式,並且有足夠的資源來進行安全的舉重,我們說使用自由重量有很多好處,比如:

  1. 招募你的核心
  2. 使用某些穩定肌肉
  3. 需要神經協調
  4. 燃燒更多卡路里

我什麼時候增重?

如果你是初學者,我們說你應該達到你的重複目標,並在增加體重之前,在重複結束時感受到一個中度到顯著的挑戰。例如,“如果你做10組或12組,並且最後幾次重複相當適度,那麼你知道這是一個很好的指標,說明你需要在下一輪增加體重。

如果你處於中等水準,並且狀態良好,我們說你的目標應該是達到你的複讀目標,作為增加體重的指標。例如,如果你想完成三組10個,我們說,“你可以把達到你想要的重複次數作為你的目標”.“當你得到它時,你會得到一些小的增量,所以它仍然在附近,但是下一次你可能不會得到三套10.你可能會得到三套八。

但是當你決定增加體重時,我們提醒我們這是一個“試錯”的過程。為了避免增加太多的體重,我們建議從輕度到中度開始,如果有必要的話,然後在接下來的幾組基礎上進行鍛煉。

防止受傷

預防受傷是成功的阻力訓練和保持健康身體的關鍵。

以下是我們的小技巧。

如何防止受傷:

  1. 避免過度使用。不要一次做太多,在健身房外得到足夠的休息
  2. 適當預熱。我們建議進行2至8分鐘的有氧運動,然後進行2至8分鐘的動態拉伸或運動訓練。
  3. 適當冷卻。我們建議進行5至10分鐘的低強度有氧運動,然後進行5至10分鐘的靜態拉伸或自我按摩,以幫助拉伸肌肉,使身體恢復到“運動前狀態”。
  4. 嘗試肌筋膜釋放自我按摩工具,恢復肌肉舒適度。這些包括泡沫滾軸或網球。
  5. 用冰和熱。冰可以幫助減輕炎症和腫脹。我們說,冷水淋浴是另一個偉大的天然抗炎工具。熱量有利於放鬆肌肉的僵硬和緊繃。
  6. 在你不舉的日子裡交叉訓練。我們說交叉訓練可以幫助你的身體恢復,同時燃燒卡路里,刺激你的新陳代謝。

但是無論你如何訓練,要明白它不會在一夜之間改變你的身體。長期堅持鍛煉會幫助你看到結果。所以,邁出第一步,找出你的目標和適合你的訓練計畫。我們知道你能做到!

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