做GYM健身的重量
到健身室進行重量訓練有它的好處，可以幫助你達到你的健身目標。下面我們來看看如何開始，以及你應該舉起多少重量。
我應該舉起多少重量？
如果你身體健康，那一般建議從輕到中等的體重開始。如果你緊張、全新或有其他骨科問題，我們建議從非常輕的體重開始。
一旦你掌握了正確的技術，我們說，你應該感覺到“當你完成一系列練習時，有一種巨大的努力感。例如，如果你正在做10個中的三個，你應該覺得在重複7次左右完成這一組有點挑戰性。請注意，你不只是在走過場，而是真的感受到了這種努力的感覺。
舉重的四個類別
根據您的目標，您希望使用上述類別建立一個理想的常式。我們說，當建立一個程式時，“你通常不會在健身房訓練所有這些系統，”而是通過一系列最適合你目標的階段來工作。你可以從力量階段開始，接著是耐力階段，最後是力量。
我該如何開始？
在開始新的鍛煉計畫之前，和你的醫生談談是很重要的，以確保你做這項活動是安全的，並且你沒有受傷的風險。
尋求專業幫助
如果你以前從未嘗試過阻力訓練，或者有很強的健康限制，我們建議你去找一個受過教育的認證專業私人健身教練，他們會給你安全的指導方針，幫助你滿足你的需求。
漸進
我們說，“首先要意識到的是，這是一個長期的承諾。在任何運動中取得成功的最好方法，包括阻力訓練，是逐漸增加你正在做的事情的難度和範圍。
因此，雖然有些目標的時間較短，但重塑和改善你的身體並不是其中之一。試圖在最初幾個月內達到目標弊大於利。這會導致過度訓練、受傷或失去興趣。
考慮運動模式
雖然我們都可能聽說過二頭肌捲曲，但這可能不是開始阻力訓練的最佳練習。我們說，為了鍛煉身體的主要肌肉群，要從主要運動模式的角度來思考。他說，“你真的想採用三維方法。但是通過專注於那些主要的運動或主要的肌肉群，無論是上還是下，你可以確保你得到一個更平衡的套路。
記得休息
你的訓練類型會影響你每週能做多少。如果你正在進行全身鍛煉，我們建議兩次鍛煉之間至少有48小時。“所以，如果你在週一舉重，在週三之前，你不會想再碰到同樣的肌肉群，”他說。
你也要在盤間休息。對於中等強度的日常活動，我們說你的休息時間可能是30到90秒，而對於高強度的活動，可能是90秒到3分鐘。
機器重量與自由重量
你應該使用哪種類型的砝碼？對於一個可能不知道正確形式或沒有專業指導的初學者來說，我們說一個好的選擇是在一個著名的健身房使用預設的機器電路。根據我們的說法，這些回路通常針對主要的肌肉群以及一些較小的肌肉群。
但是如果你知道正確的形式，並且有足夠的資源來進行安全的舉重，我們說使用自由重量有很多好處，比如:
- 招募你的核心
- 使用某些穩定肌肉
- 需要神經協調
- 燃燒更多卡路里
我什麼時候增重？
如果你是初學者，我們說你應該達到你的重複目標，並在增加體重之前，在重複結束時感受到一個中度到顯著的挑戰。例如，“如果你做10組或12組，並且最後幾次重複相當適度，那麼你知道這是一個很好的指標，說明你需要在下一輪增加體重。
如果你處於中等水準，並且狀態良好，我們說你的目標應該是達到你的複讀目標，作為增加體重的指標。例如，如果你想完成三組10個，我們說，“你可以把達到你想要的重複次數作為你的目標”.“當你得到它時，你會得到一些小的增量，所以它仍然在附近，但是下一次你可能不會得到三套10.你可能會得到三套八。
但是當你決定增加體重時，我們提醒我們這是一個“試錯”的過程。為了避免增加太多的體重，我們建議從輕度到中度開始，如果有必要的話，然後在接下來的幾組基礎上進行鍛煉。
防止受傷
預防受傷是成功的阻力訓練和保持健康身體的關鍵。
以下是我們的小技巧。
如何防止受傷：
- 避免過度使用。不要一次做太多，在健身房外得到足夠的休息
- 適當預熱。我們建議進行2至8分鐘的有氧運動，然後進行2至8分鐘的動態拉伸或運動訓練。
- 適當冷卻。我們建議進行5至10分鐘的低強度有氧運動，然後進行5至10分鐘的靜態拉伸或自我按摩，以幫助拉伸肌肉，使身體恢復到“運動前狀態”。
- 嘗試肌筋膜釋放自我按摩工具，恢復肌肉舒適度。這些包括泡沫滾軸或網球。
- 用冰和熱。冰可以幫助減輕炎症和腫脹。我們說，冷水淋浴是另一個偉大的天然抗炎工具。熱量有利於放鬆肌肉的僵硬和緊繃。
- 在你不舉的日子裡交叉訓練。我們說交叉訓練可以幫助你的身體恢復，同時燃燒卡路里，刺激你的新陳代謝。
但是無論你如何訓練，要明白它不會在一夜之間改變你的身體。長期堅持鍛煉會幫助你看到結果。所以，邁出第一步，找出你的目標和適合你的訓練計畫。我們知道你能做到！
