股二頭肌

股二頭肌（Biceps Femoris）屬於大腿上的肌肉，訓練出來對身體有很多好處，但是現實中很多人卻不懂得如何去訓練，下面就教給大家一些科學的訓練方法。

股二頭肌訓練方法

比起在健身中心慢慢摸索，請教私人健身教練指導股二頭肌是最好不過的。

1、選擇一個帶靠背的凳子，單腿站立，同側手臂扶著靠背，身體就支撐起來了。另一側手臂做出掐腰動作，腿部要求是做微微的彎曲並且抬起，起始動作就完成了。

2、抬起的腿向前擺動，再向後擺動，擺動中必須保證腿部是伸直的，擺動幅度越大越好。

3、完成了以上的一整套完整動作後，可以進行重複動作，次數根據自己的接受力來定，完成後再換另一邊繼續做。

1、開始準備工作，找一個高約30至60公分的箱子，放置在身前，兩腳之間要求與肩同款。

2、做一個小深蹲為跳躍做出充分的準備工作，身後要做出搖擺雙臂的動作。

3、臀部、雙膝和腳踝處於伸展的狀態，然後儘量往高跳起，雙臂的動作是向前向上擺動。

4、屈雙膝落於箱子上，這樣就減少了對雙腿的衝擊力。可以採取的辦法是從箱子上跳回地面。

1、調整杠鈴的高度，與膝蓋高度一致，然後裝上最合適的重量。

2、選取一個正確額姿勢把杠鈴抓住，要求雙手間距要大於肩寬，然後把杠鈴從器械上取下來。要求自己的雙臂是完全伸展的狀態，做到抬頭挺胸。雙肘的動作是要指向外側，雙肩向下放鬆，向後打開。臀部的動作要求是往後推，能夠在膕繩肌處製造一定的緊張感。

3、臀部和雙膝都要進行很強的伸展，這樣杠鈴就能加速，在做這些動作時，雙臂始終處於伸直狀態。

4、臀部和雙膝進行了充分的伸展以後，要再次彎曲臀部和雙膝，降低身體進入接收姿勢。

5、做第四步的動作時，手臂是可以彎曲的，可以在杠鈴附近轉動雙肘，在雙肩上接收杠鈴。

6、臀部和雙膝要做出伸展，重新回到站立的姿勢，切記完成這個動作的時候，杠鈴始終架在雙肩上的。

1、要根據自己的身高來調整器械杠鈴，要求面部朝下，躺在屈腿練習機上，要求杠鈴的墊子在自己雙腿的後部。

2、要求軀幹在長凳上保持水準狀態，這樣雙腿是可以完全伸展的，雙手要求抓住器械兩旁的扶手。這樣雙腿是完全處於聖戰的狀態，雙手腳趾向前的狀態。

3、要進行呼氣動作，同時腿部是屈腿的動作，不要把上部大腿抬起離開墊子。當達到完全緊繃的狀態時，保持1秒。

股二頭肌的訓練方法，大家應該都掌握了吧，要知道每一項運動、健身都要堅持下去才能看到成果，不能半途而廢，也不能怕辛苦，只要堅持，掌握正確的訓練肌肉方法，才能提高效率，練出股二頭肌。

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