股二頭肌

股二頭肌

股二頭肌Biceps Femoris)屬於大腿上的肌肉,訓練出來對身體有很多好處,但是現實中很多人卻不懂得如何去訓練,下面就教給大家一些科學的訓練方法。

股二頭肌訓練方法

比起在健身中心慢慢摸索,請教私人健身教練指導股二頭肌是最好不過的。

一、前後擺腿

1、選擇一個帶靠背的凳子,單腿站立,同側手臂扶著靠背,身體就支撐起來了。另一側手臂做出掐腰動作,腿部要求是做微微的彎曲並且抬起,起始動作就完成了。

2、抬起的腿向前擺動,再向後擺動,擺動中必須保證腿部是伸直的,擺動幅度越大越好。

3、完成了以上的一整套完整動作後,可以進行重複動作,次數根據自己的接受力來定,完成後再換另一邊繼續做。

二、前箱跳

1、開始準備工作,找一個高約30至60公分的箱子,放置在身前,兩腳之間要求與肩同款。

2、做一個小深蹲為跳躍做出充分的準備工作,身後要做出搖擺雙臂的動作。

3、臀部、雙膝和腳踝處於伸展的狀態,然後儘量往高跳起,雙臂的動作是向前向上擺動。

4、屈雙膝落於箱子上,這樣就減少了對雙腿的衝擊力。可以採取的辦法是從箱子上跳回地面。

三、史密斯機懸垂翻

1、調整杠鈴的高度,與膝蓋高度一致,然後裝上最合適的重量。

2、選取一個正確額姿勢把杠鈴抓住,要求雙手間距要大於肩寬,然後把杠鈴從器械上取下來。要求自己的雙臂是完全伸展的狀態,做到抬頭挺胸。雙肘的動作是要指向外側,雙肩向下放鬆,向後打開。臀部的動作要求是往後推,能夠在膕繩肌處製造一定的緊張感。

3、臀部和雙膝都要進行很強的伸展,這樣杠鈴就能加速,在做這些動作時,雙臂始終處於伸直狀態。

4、臀部和雙膝進行了充分的伸展以後,要再次彎曲臀部和雙膝,降低身體進入接收姿勢。

5、做第四步的動作時,手臂是可以彎曲的,可以在杠鈴附近轉動雙肘,在雙肩上接收杠鈴。

6、臀部和雙膝要做出伸展,重新回到站立的姿勢,切記完成這個動作的時候,杠鈴始終架在雙肩上的。

四、俯臥腿彎舉

1、要根據自己的身高來調整器械杠鈴,要求面部朝下,躺在屈腿練習機上,要求杠鈴的墊子在自己雙腿的後部。

2、要求軀幹在長凳上保持水準狀態,這樣雙腿是可以完全伸展的,雙手要求抓住器械兩旁的扶手。這樣雙腿是完全處於聖戰的狀態,雙手腳趾向前的狀態。

3、要進行呼氣動作,同時腿部是屈腿的動作,不要把上部大腿抬起離開墊子。當達到完全緊繃的狀態時,保持1秒。

股二頭肌的訓練方法,大家應該都掌握了吧,要知道每一項運動、健身都要堅持下去才能看到成果,不能半途而廢,也不能怕辛苦,只要堅持,掌握正確的訓練肌肉方法,才能提高效率,練出股二頭肌

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