三角肌

三角肌

三角肌Deltoid Muscle)在健身項目中,三角肌也是很多人想要擁有的,三角肌並非天生的,是需要通過努力練出來的,下面我們就從多個方面對三角肌做下介紹。

一、何為三角肌

三角肌也叫作虎頭肌,是一個底向上尖向下的三角形肌,它的位置位於肩部皮下,可以算是手臂肌肉的一部份。

二、三角肌訓練的方法和器材

健身中心慢慢摸索,或者請教私人健身教練指導三角肌訓練是最好不過的。

1、直臂前平舉

這是三角肌訓練最基本的方法,姿勢主要是採取站姿,這樣容易發力,也容易保持平衡。姿勢也可以採用斜躺靠椅的前平舉,所使用的器材主要是指杠鈴和啞鈴。

1、啞鈴交替前舉

這是三角肌訓練的最經典動作,有很大的衝擊力,訓練時要十分注意,以免受傷。

2、拉力器前平舉

這個也屬於三角肌前束,但是舉起的只能是中小重量,主要是用來鍛煉肌肉線條的。

3、杠鈴立正划船

這種方法主要是為了練大肌肉,尤其是對於三角肌的前部、中部和斜方肌,都有非常好的效果。

4、杠鈴頸前推舉

這是非常有效的肩部練習動作,尤其對於肩部肌肉的圍度和寬度,效果是顯而易見的。

三、三角肌訓練的注意事項

1、高度重視基本動作

想要快速打造三角肌,必須高度重視基本動作訓練。其中,啞鈴推舉、頸後杠鈴推舉和直立划船,這三個動作是肩部訓練的核心動作,必須長時間來訓練。

2、側平舉動作要標準

練習三角肌,側平舉的作用雖然不是很大,但是對於完善三角肌頂部的外形是很關鍵的。所以練習時的動作要標準,是用斜方肌和背肌用力,不是三角肌用力,否則達不到預期效果。

3、選擇最佳的練習動作

想要練出三角肌,需要多樣化刺激,從多個動作著手,常見的四個動作是,頸後推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立划船。

4、熱身很重要

練習三角肌,需要動用肩部肌肉,肩部又是十分脆弱的部位,所以在正式訓練之前,必須要做好熱身,最少需要五分鐘。

5、練習時做好自我保護

很多人在練習啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉時會時不時的受傷,所以練習過程中要格外小心,減少受傷機會。

6、不能急於求成

練習三角肌是有一個過程的,需要一步一步來,另外,三角肌和斜方肌不能同時練習,是有相互競爭的關係的,應該先練三角肌。

7、改變訓練順序

三角肌的訓練順序不需要一層不變,每次訓練的順序可以不同,啞鈴推舉,頸後推舉,直立划船、杠鈴推舉這四個動作是可以交叉進行的。這也是為了保證訓練的新鮮感。

8、訓練頻率要高

三角肌的訓練不可能導致訓練過度,它很小,恢復也比較快,所以訓練的頻率也應該很高。

通過以上的講解,大家應該明白了吧,如何健身時練習三角肌,趕快行動起來吧,讓自己擁有不一樣的三角肌。

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