股四頭肌

股四頭肌（Quadriceps Femoris）包括4大塊肌肉：股直肌、股內側肌、股外側肌及股中間肌，屬於腿部主要股群。

愛好健身的朋友們都非常喜歡股四頭肌，能為自己的好身材提分不少，如果沒有股四頭肌的話，體格就會顯得有一些平淡。但是鍛煉出股四頭肌，還是要花費一定的時間的，同時也需要制定完美的計畫。還有，要選擇適合的訓練器材，配合上簡單有效的技巧，才能增加股四頭肌的肌肉量以及維度，下面我們就來總結下股四頭肌的鍛煉方法。

一、股四頭肌的鍛煉方法

1、肢腿抬高法

這種方法主要是要求訓練者採取平躺的體位，雙腿是自然伸直的，然後抬起雙下肢或單下肢。要求儘量抬高一些，抬到最高點後維持三到五秒，在逐步放下。

2、等長收縮法

這種方法是指呈平躺體位，雙下肢要自然放鬆的狀態，雙下肢要用力，進行收縮鍛煉，要求肢體儘量不要移動位置。

3、屈髖屈膝法

這種方法其實就是空蹬自行車，以平躺體位來進行空蹬自行車，效果破好。

二、股四頭肌的器械使用要求

在健身室中有許多器械可以訓練股四頭肌。

1、姿勢要合適

在訓練的時候，姿勢一定要合適，並且要找到腳的位置。固定器械使用前要做一下調整，因為每個人的身體結構都不同，腿長也不同，最好調整到最適合自己的位置，最舒適的位置。訓練器械的輪子大小也很關鍵，在某種程度上決定了身體應該如何放置在訓練器械上。每個人的骨骼不同，也會影響訓練姿勢，如何練習才能獲得最好的刺激。

2、合理使用訓練器械手柄

在訓練器械中，每一個部位都是有用的，比如，訓練器械側面的手柄，要進行合理運用，如果選擇比較重的重量，進行重量推動的時候，在推動過程中，最好讓身體稍微抬起一些，然後使用訓練器械旁的手柄，將身體重新拉回到訓練座椅上，身體的穩定性就能控制好了。

三、股四頭肌訓練時的注意事項

1、股四頭肌要做好收縮

愛好健身的人應該明白，在訓練的過程中，擴張力訓練從開始到結束都是恒定狀態，可以完全收縮腿部肌肉，讓腿部肌肉達到充分的燃燒。

2、腳趾輕微偏移

腿部伸展器械使用的時候，腳趾的方向要控制好了，腳趾的方向不能過於向內或者向外，都會要求改變膝蓋的位置，這樣才能保證和腳趾的方向是對齊的。所以，訓練的過程中，一定要控制好腳趾的方向，會起到很大的作用。

3、需遵循慢慢增加訓練重量的原則

訓練股四頭肌的時候，一定要遵循慢慢增加重量的原則，訓練過後還要重視拉伸動作，否則會造成身體的損傷。

通過以上的講解，大家發現，固定器械和自由重量器械都有著自己獨特的優點，在健身訓練過程中，一定要掌握好正確的練習方式，一定要掌握好其中的精髓，否則腿部伸展器械就不能達到該有的效果。腿部伸展器械在腿部訓練動作當中之所以會廣受詬病，都是因為訓練方法不對導致的。

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