股四頭肌

股四頭肌

股四頭肌Quadriceps Femoris)包括4大塊肌肉:股直肌股內側肌股外側肌股中間肌,屬於腿部主要股群。

愛好健身的朋友們都非常喜歡股四頭肌,能為自己的好身材提分不少,如果沒有股四頭肌的話,體格就會顯得有一些平淡。但是鍛煉出股四頭肌,還是要花費一定的時間的,同時也需要制定完美的計畫。還有,要選擇適合的訓練器材,配合上簡單有效的技巧,才能增加股四頭肌的肌肉量以及維度,下面我們就來總結下股四頭肌的鍛煉方法。

一、股四頭肌的鍛煉方法

1、肢腿抬高法

這種方法主要是要求訓練者採取平躺的體位,雙腿是自然伸直的,然後抬起雙下肢或單下肢。要求儘量抬高一些,抬到最高點後維持三到五秒,在逐步放下。

2、等長收縮法

這種方法是指呈平躺體位,雙下肢要自然放鬆的狀態,雙下肢要用力,進行收縮鍛煉,要求肢體儘量不要移動位置。

3、屈髖屈膝法

這種方法其實就是空蹬自行車,以平躺體位來進行空蹬自行車,效果破好。

二、股四頭肌的器械使用要求

健身室中有許多器械可以訓練股四頭肌。

1、姿勢要合適

在訓練的時候,姿勢一定要合適,並且要找到腳的位置。固定器械使用前要做一下調整,因為每個人的身體結構都不同,腿長也不同,最好調整到最適合自己的位置,最舒適的位置。訓練器械的輪子大小也很關鍵,在某種程度上決定了身體應該如何放置在訓練器械上。每個人的骨骼不同,也會影響訓練姿勢,如何練習才能獲得最好的刺激。

2、合理使用訓練器械手柄

在訓練器械中,每一個部位都是有用的,比如,訓練器械側面的手柄,要進行合理運用,如果選擇比較重的重量,進行重量推動的時候,在推動過程中,最好讓身體稍微抬起一些,然後使用訓練器械旁的手柄,將身體重新拉回到訓練座椅上,身體的穩定性就能控制好了。

三、股四頭肌訓練時的注意事項

1、股四頭肌要做好收縮

愛好健身的人應該明白,在訓練的過程中,擴張力訓練從開始到結束都是恒定狀態,可以完全收縮腿部肌肉,讓腿部肌肉達到充分的燃燒。

2、腳趾輕微偏移

腿部伸展器械使用的時候,腳趾的方向要控制好了,腳趾的方向不能過於向內或者向外,都會要求改變膝蓋的位置,這樣才能保證和腳趾的方向是對齊的。所以,訓練的過程中,一定要控制好腳趾的方向,會起到很大的作用。

3、需遵循慢慢增加訓練重量的原則

訓練股四頭肌的時候,一定要遵循慢慢增加重量的原則,訓練過後還要重視拉伸動作,否則會造成身體的損傷。

通過以上的講解,大家發現,固定器械和自由重量器械都有著自己獨特的優點,在健身訓練過程中,一定要掌握好正確的練習方式,一定要掌握好其中的精髓,否則腿部伸展器械就不能達到該有的效果。腿部伸展器械在腿部訓練動作當中之所以會廣受詬病,都是因為訓練方法不對導致的。

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