肱三頭肌
肱三頭肌（英文：Triceps），簡稱三頭肌，是人體手上臂的肌肉。許多男士努力健身，訓練肌肉都希望有一雙強壯手臂，身體線條更凸出，備受歡迎和矚目。練出強壯又結實的手臂肌肉，是許多到健身室重訓的男士和打算減手臂Bye Bye 肉、擺脫蝴蝶袖的女生之共同目標。
除了二頭肌之外，三頭肌怎樣練會有訓練效果呢？這篇文章會詳細解釋，以及分享專業健身教練推薦的5個有效動作，就可以讓你能有效練成理想的手臂。
肱三頭肌的位置及功能簡介
肱三頭肌在手上臂後群的伸肌。一共有3個不同的頭，由3組肌群組成，當中分為淺層的長頭[1]、外側頭[2]及深層內側頭[3]，它的功能是伸展前臂以及上臂內收。[1]Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review – NCBI
肱三頭肌訓練需要之健身器材
如果是在健身中心進行三頭肌訓練，可用的器材很多，例如：
- 三頭肌訓練機
- 啞鈴
- 槓鈴
- 滑輪機（Cable）
在家裡健身也可以用：
- 啞鈴
- 彈力繩
三頭肌的訓練動作
許多人用啞鈴進行的手臂肌群訓練，一般都是集中鍛練二頭肌的。但是，如果目標是練手臂的肌肉，除了練肱二頭肌之外，練好肱三頭的肌肉也是很重要的，二頭肌、三頭肌兩者都練好才能達到美麗的手臂線條。
雙槓撐體 Parallel Dips
所需健身的器材：雙槓撐體架
這個動作動作步驟：
- 抓住雙槓，跳起來，伸直手臂
- 向前傾斜的時候彎曲手臂來下屈身體
- 向下傾斜，直到肩膀低於肘部
- 伸直手臂，抬起身體
- 把手肘鎖在上面
鑽石伏地挺身 Diamond Push-Up
所需健身器材：無需器材
動作步驟：
- 雙手抱在胸前，四肢著地。
- 雙手食指和拇指相對接觸，形成一個菱形，伸展你的手臂，讓身體抬高，從頭到腳形成一條直線。
- 將胸部向手方向放低，確保肘部不會向兩邊張開，並保持背部平坦。
- 在胸部接觸地板之前停下來，然後推回到開始的位置。
仰臥肱三頭伸展 Skull Crushers
所需健身器材：啞鈴、槓鈴或滑輪機
這個動作步驟：
- 躺在長凳上，雙手裡拿著一對相同重量的啞鈴；正面對著自己的胸部，掌心相對；雙腳平放地上。
- 固定上臂，彎曲手肘90度的，慢慢移動啞鈴向著自己頭部兩側；避免張開肘部。
- 啞鈴按照剛的動作相反回到起始位置。
滑輪三頭肌下壓 Tricep Push-down
所需健身器材：滑輪機
動作步驟：
- 將肘部向兩側收攏，雙腳稍微分開。
- 吸氣。向下推，直到肘部完全伸展，但尚未處於直的鎖定位置。
- 肘部貼近身體的時候，下壓時膝蓋微微彎曲。避免向前彎腰。盡可能保持背部挺直。
- 當你呼氣時，以肌肉力量控制滑輪回到起點。
啞鈴頸後臂屈伸 Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
此動作也稱為三頭後臂屈伸。
所需健身器材：啞鈴
動作步驟：
- 坐在長凳上，背部支撐，雙手握啞鈴。充分伸展雙臂，將啞鈴舉過頭頂。
- 將啞鈴放在腦後，肘部彎曲。保持手肘穩定。
- 暫停一秒鐘，然後將手臂伸回到頭頂的起始位置。
三頭肌的訓練方式及計劃
在動作及姿勢正確的情況下，每次訓練到健身中心要注意：
- 訓練的動作：上述提及的5個訓練動作中，選取3個動作按自己的情況做3-5次循環，讓肌肉有足夠的刺激。
- 訓練的時間：每週訓練2-3次，堅持2~3個月。
練習肱三頭肌的動作及姿勢比起一般肌肉的準確度要求更高，才能達到完美的效果。很多人如果只是初學者，建議聘請專業教練指導。
訓練三頭肌的注意事項
- 維持手肘穩定：在進行三頭肌訓練時，盡量只讓手肘關節移動，這樣訓練會更集中。
- 避免鎖實手肘：讓自己的手臂和手肘穩定，肘關節保持移動空間。維持手肘穩定是為了避免肩膀附近的關節移動。手肘過緊，在關節上用力會容易受傷。
- 飲食控制：視乎自己的目標控制飲食。如果是為了增肌，需要補充適量的蛋白質和其他營養素，促進肌肉成長。
- 合適的重量：啞鈴重量在訓練過程中要循序漸進，先讓肌肉適應，再慢慢增重。
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