肱三頭肌

肱三頭肌

肱三頭肌(英文:Triceps),簡稱三頭肌,是人體手上臂的肌肉。許多男士努力健身,訓練肌肉都希望有一雙強壯的手臂,身體線條更凸出,備受歡迎和矚目。練出強壯又肌肉結實的手臂,是許多到健身室重訓的男士和打算減手臂Bye Bye 肉、擺脫蝴蝶袖的女生之共同目標。

那麼三頭肌怎樣練會有效果呢?這篇文章會詳細解釋,以及分享專業的健身教練推薦的5個有效動作,讓您能有效練成理想的手臂。

三頭肌的位置及功能簡介

三頭肌的位置及功能簡介
credit: builtwithscience

肱三頭肌位於手上臂後群的伸肌。由於一共有3個頭,由3組肌肉組成,當中分為淺層的長頭[1]、外側頭[2]及深層內側頭[3],它的功能是伸展前臂以及上臂內收。1)Functions of the Triceps Brachii in Humans: A Review – NCBI

三頭肌訓練需要的健身器材

三頭肌訓練需要的健身器材

如果是在健身中心進行三頭肌訓練,可用的器材很多,例如:

  • 三頭肌訓練機
  • 啞鈴
  • 槓鈴
  • 滑輪機(Cable)

在家裡健身也可以用:

  • 啞鈴
  • 彈力繩

三頭肌的訓練動作

許多人用啞鈴進行的手臂肌肉訓練,一般都是集中鍛練二頭肌。但是,如果目標是練好手臂肌肉,除了練肱二頭肌之外,練好肱三頭肌也是很重要的,兩者都練好才能達到美麗的手臂線條。

雙槓撐體 Parallel Dips

雙槓撐體

所需健身器材:雙槓撐體架

動作步驟

  1. 抓住雙槓,跳起來,伸直手臂
  2. 向前傾斜的同時彎曲手臂來下屈身體
  3. 向下傾斜,直到肩膀低於肘部
  4. 伸直手臂,抬起身體
  5. 把手肘鎖在上面

鑽石伏地挺身 Diamond Push-Up

鑽石伏地挺身

所需健身器材:無需器材

動作步驟

  1. 雙手抱在胸前,四肢著地。
  2. 雙手食指和拇指相對接觸,形成一個菱形,伸展你的手臂,讓身體抬高,從頭到腳形成一條直線。
  3. 將胸部向手方向放低,確保肘部不會向兩邊張開,並保持背部平坦。
  4. 在胸部接觸地板之前停下來,然後推回到開始的位置。

仰臥肱三頭伸展 Skull Crushers

仰臥肱三頭伸展

所需健身器材:啞鈴、槓鈴或滑輪機

動作步驟

  1. 躺在長凳上,雙手裡拿著一對相同重量的啞鈴;正面對著自己的胸部,掌心相對;雙腳平放地上。
  2. 固定上臂,彎曲手肘,慢慢移動啞鈴向著自己頭部兩側;避免張開肘部。
  3. 啞鈴按照剛的動作相反回到起始位置。

滑輪三頭肌下壓 Triceps Push-down

滑輪三頭肌下壓

所需健身器材:滑輪機

動作步驟

  1. 將肘部向兩側收攏,雙腳稍微分開。
  2. 吸氣。向下推,直到肘部完全伸展,但尚未處於直的鎖定位置。
  3. 肘部貼近身體,下壓時膝蓋微微彎曲。避免向前彎腰。盡可能保持背部挺直。
  4. 當你呼氣時,以肌肉力量控制滑輪回到起點。

啞鈴頸後臂屈伸 Dumbbell Seated Overhead Triceps Extension

啞鈴頸後臂屈伸

此動作也稱為三頭後屈伸。

所需健身器材:啞鈴

動作步驟

  1. 坐在長凳上,背部支撐,雙手握啞鈴。充分伸展雙臂,將啞鈴舉過頭頂。
  2. 將啞鈴放在腦後,肘部彎曲。保持手肘穩定。
  3. 暫停一秒鐘,然後將手臂伸回到頭頂的起始位置。

三頭肌的訓練計劃

三頭肌的訓練計劃

在動作及姿勢正確的情況下,每次訓練可:

  • 訓練動作:上述提及的5個訓練動作中,選取3個動作按自己的情況做3-5次循環。
  • 訓練時間:每週訓練2-3次,堅持2~3個月。

練習肱三頭肌的動作及姿勢比起一般肌肉的準確度要求更高,才能達到完美效果。如果是初學者,建議聘請專業教練指導。

訓練三頭肌的注意事項

  • 維持手肘穩定:在進行三頭肌訓練時,盡量只讓手肘關節移動,這樣訓練會更集中。
  • 避免鎖實手肘:讓自己的手臂和手肘穩定,肘關節保持移動空間。維持手肘穩定是為了避免肩膀附近的關節移動。手肘過緊,在關節上用力會容易受傷。
  • 飲食控制:視乎自己的目標控制飲食。如果是為了增肌,需要補充適量的蛋白質和其他營養素,促進肌肉成長。

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