胸肌

胸肌

每一個健身房的男健身者都很愛胸肌,這對於男人來說尤其重要,是男人性感體格的標誌,能夠練出強壯的胸肌,是每一個男人的夢想,對女人來說同樣受用,練習胸肌可以豐胸挺背。下面,我們就來看下最常見的胸肌練習動作。

一、練習胸肌的動作

1、啞鈴臂上提

這個動作的難度不小,不適合大重量練習,動作一定要很標準,主要針對于增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉。

2、上斜板臥推

這個方法主要是針對上胸肌訓練的方法,如果訓練板凳可以調節角度,可以從多個角度出發來訓練,可以選擇30度或45度角,都可以刺激胸肌。

3、下斜板臥推

這個方法主要是針對於下胸肌訓練的方法,可以讓胸肌變得更圓融、更飽滿。

4、雙杠臂屈伸

這個屬於徒手胸肌訓練動作之一,在訓練中如果能感覺到三頭肌發力很多,就要及時調整動作。訓練的時候要注意,寬距雙杠臂屈伸要儘量降到底,上身也要做到前傾,保證胸大肌下部垂直於地面。

5、蝴蝶機夾胸

這個動作訓練起來比較孤立,主要是為了拉伸胸大肌的,可以增加胸肌肌肉的厚度,增加力量。

6、器械推胸

對於提升肌肉感覺來說,這是一種最安全有效的方法,尤其適合剛開始健身的朋友們。

7、仰臥大飛鳥夾胸

這個動作適合胸肌訓練結束時的動作,訓練次數要多,重量要中等。

8、杠鈴臥推

這是一個胸肌訓練的最經典的動作,同時也是力量訓練的經典動作,尤其是能夠鍛煉胸大肌和上肢的。

9、平板啞鈴臥推

這個動作的重量比較輕一些,動作幅度卻是很大的,對於胸肌厚度的刺激,效果較好。

10、上斜板啞鈴臥推

這個動作屬於上胸肌訓練動作,對於整體訓練胸肌有著重要的作用。

11、上斜啞鈴飛鳥

這個主要是為了訓練胸部中間部位,還可以練習胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三頭肌,屬於經典的收尾動作。

12、下斜板啞鈴飛鳥

主要是偏向於下胸部的,和上斜板正好相反。

二、胸肌訓練中的注意事項

1、斜方肌不能參與

這是訓練胸肌的時候最忌諱的,因為當你做臥推的時候,必須要先做將肩膀往下壓的動作。如果讓背肌的上斜方肌參與,肩膀往上,往前,肩膀就會比胸肌更優先,成為了肩膀再推,不容易練出胸肌。

2、計入收縮從胸肌開始

有經驗的朋友應該知道,三角肌和胸肌是互相影響的,每次肌肉收縮額時候,就會失去更多成果。所以,如果想要肩膀來主導,必須讓胸肌靠前,通過胸肌來完成推的動作。

胸肌的訓練是需要堅持的,不能兩天打魚,三天曬網,只有堅持,再加上標準的動作,就一定會練出自己想要的胸肌的。另外,也要選擇合適的健身器材,真正的幫助自己練出最漂亮的胸肌

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