背肌

背肌
背部肌肉(英文:Back Muscles),簡稱背肌,是人體主要重要肌群。多數人到健身中心做Gym、重訓時都集中訓練胸肌、手臂肌肉(二頭或三頭),往往忽略背部鍛煉。

合理的背肌訓練能夠改善因背肌力量不足而造成的「假寒背」,如果追求體型上美感,背肌是重訓中必練的肌肉。

這篇文章會詳細解釋及分享專業健身教練推薦的5個有效訓練背肌的動作。

背肌的位置及功能簡介

背肌位置

背肌由多個肌群造成,當中最常見進行訓練的肌肉包括:背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等。

背闊肌

背闊肌latissimus dorsi)是人體背部中最大和最重要的肌肉,其功能是幫助延伸、收回和旋轉手臂。若追求倒三角的體型,背闊肌是必須訓練的部位。

斜方肌

斜方肌Trapezius)分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。主要是內收、提升或下壓肩胛骨,並參與頭部和頸部的移動。功能上被認為是上身肌肉,而不是背部的肌肉。

菱形肌

菱形肌Rhomboid)可分成二塊肌肉:大菱形肌(Rhomboid Major)和小菱形肌(Rhomboid Minor)。其功能和斜方肌類似,負責固定、拉動肩胛骨移向内上方。

大圓肌及小圓肌

大圓肌Teres major)和小圓肌Teres Minor)位於背闊肌上方,有助於肱骨伸展和內側旋轉。

豎脊肌

豎脊肌Erector Spinae)的功能是使脊柱伸展。

背肌訓練需要的健身器材

健身室訓練背肌,有以下器材推薦,例如:

  • 啞鈴
  • 槓鈴
  • 拉背机
  • 滑輪機(Cable)
  • 健身椅

在家訓練可以用:

  • 啞鈴
  • 彈力繩

背肌的訓練動作

如果要打造完美背肌,那麼每個背部的肌群也需要進行訓練。這裡分享常見的背肌訓練動作。

滑輪下拉 Lat Pulldown

滑輪下拉 Lat Pulldown

所需健身器材:拉背机、滑輪機

主要訓練肌群:背闊肌、斜方肌

次要訓練肌群:前三角肌和肱二頭肌

動作步驟

  1. 坐好並調整圓軟墊,使其緊貼大腿,減少滑動。
  2. 按自身膊頭寬度握住橫桿,挺胸,軀幹直立向前看。
  3. 集中力量於肩胛骨,向下拉動橫桿到胸前上方(同時將肩胛骨向下壓),感受背闊肌的感覺。
  4. 收回肩胛骨,把前面的槓拉回原處。

架上硬拉 Rack Pulls

架上硬拉 Rack Pulls

所需健身器材:滑輪機

主要訓練肌群:豎脊肌、四頭肌

次要訓練肌群:臀部肌肉

動作步驟

  1. 將槓鈴放在膝蓋以上的架子上。
  2. 站立時雙腳與臀部同寬,臀部向前傾斜,膝蓋稍微彎曲,用上手握法握住槓鈴。
  3. 把槓往上拉,重點是把肩胛骨擠在一起。當你拉的時候,身體應垂直,槓鈴放拉到在大腿前部位置即可。
  4. 完成一次動作把槓鈴後放回架上。

面拉 Face Pull

面拉 Face Pull

所需健身器材:滑輪機

主要訓練肌群:後三角肌(肩部)、岡下肌和大小圓肌

次要訓練肌群:菱形肌

動作步驟

  1. 設置好Cable,並將Cable設在自身上胸或稍高的位置
  2. 用手抓住Cable,然後退後一步以產生阻力
  3. 手肘向側面張開,並與地板平行,把Cable拉向自己的臉

Wide Row

Wide Row

所需健身器材:啞鈴

主要訓練肌群:菱形肌、背闊肌、大小圓肌

動作步驟

  1. 站立時在大腿前面握住一對啞鈴,並在腰部向前彎曲。
  2. 將啞鈴拉向胸部,使手臂比肩膀的寬度稍寬一些。
  3. 放下啞鈴,回到初始位置。
  4. 重複此練習,直到完成一組。

單臂啞鈴划船 One-Arm Dumbbell Row

單臂啞鈴划船 One-Arm Dumbbell Row

所需健身器材:啞鈴、健身椅

主要訓練肌群:背闊肌、肩膀、斜方肌、菱形肌、大和小圓肌

次要訓練肌群:三角肌、岡下肌、二頭肌、三頭肌、肱肌、腕足弓

動作步驟:

  1. 將膝蓋和手放在長凳上,另一隻手抓住啞鈴。
  2. 筆直地拉起啞鈴,固定胳膊,然後稍停片刻再將其放低。
  3. 抬起啞鈴時和返回起始位置時請呼吸。

背肌的訓練計劃

背肌訓練強度及次數需要視乎自己的身體狀況和目標,最好在專業教練指導下設計適合的訓練計劃。

訓練動作: 在先前分享的幾個背肌訓練動作當中,選擇2~3個動作做3-5次組,每組休息1~2分鐘。

訓練時間: 每週訓練1次

飲食控制:增肌需要吸收足夠的熱量、蛋白質及營養素,促進肌肉生長。

訓練背肌的注意事項

訓練背肌有3個主要注意事項,包括:集中專注在背部肌肉、收縮肩胛骨和選用合適的重量。

集中專注在背部肌肉

許多人在使用槓鈴或啞鈴訓練背肌時,過度使用二頭肌借力,背肌沒有足夠發力。因此,每次用力拉背,要感受背肌用力,多用背部肌群並減少二頭肌的參與。

收縮肩胛骨

在背肌的訓練中,要感受肩胛骨的位置,並學會在適當時侯收縮,這樣能找到背肌發力點,更容易做出正確動作。

合適的重量

練習背肌時,重量要循序漸進,肌肉適應後再增重,避免借用其他肌群的力量,增加背肌訓練的程度,也能減少受傷機會。

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