背肌
背部肌肉（英文：Back Muscles），簡稱背肌，是人體主要重要肌群。多數人到健身中心做Gym、重訓時都集中訓練胸肌、手臂肌肉（二頭或三頭），往往忽略背部鍛煉。
合理的背肌訓練能夠改善因背肌力量不足而造成的「假寒背」，如果追求體型上美感，背肌是重訓中必練的肌肉。
這篇文章會詳細解釋及分享專業健身教練推薦的5個有效訓練背肌的動作。
目錄
背肌的位置及功能簡介
背肌由多個肌群造成，當中最常見進行訓練的肌肉包括：背闊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌等。
背闊肌
背闊肌（latissimus dorsi）是人體背部中最大和最重要的肌肉，其功能是幫助延伸、收回和旋轉手臂。若追求倒三角的體型，背闊肌是必須訓練的部位。
斜方肌
斜方肌（Trapezius）分為上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。主要是內收、提升或下壓肩胛骨，並參與頭部和頸部的移動。功能上被認為是上身肌肉，而不是背部的肌肉。
菱形肌
菱形肌（Rhomboid）可分成二塊肌肉：大菱形肌（Rhomboid Major）和小菱形肌（Rhomboid Minor）。其功能和斜方肌類似，負責固定、拉動肩胛骨移向内上方。
大圓肌及小圓肌
大圓肌（Teres major）和小圓肌（Teres Minor）位於背闊肌上方，有助於肱骨伸展和內側旋轉。
豎脊肌
豎脊肌（Erector Spinae）的功能是使脊柱伸展。
背肌訓練需要的健身器材
在健身室訓練背肌，有以下器材推薦，例如：
- 啞鈴
- 槓鈴
- 拉背机
- 滑輪機（Cable）
- 健身椅
在家訓練可以用：
- 啞鈴
- 彈力繩
背肌的訓練動作
如果要打造完美背肌，那麼每個背部的肌群也需要進行訓練。這裡分享常見的背肌訓練動作。
滑輪下拉 Lat Pulldown
所需健身器材：拉背机、滑輪機
主要訓練肌群：背闊肌、斜方肌
次要訓練肌群：前三角肌和肱二頭肌
動作步驟：
- 坐好並調整圓軟墊，使其緊貼大腿，減少滑動。
- 按自身膊頭寬度握住橫桿，挺胸，軀幹直立向前看。
- 集中力量於肩胛骨，向下拉動橫桿到胸前上方（同時將肩胛骨向下壓），感受背闊肌的感覺。
- 收回肩胛骨，把前面的槓拉回原處。
架上硬拉 Rack Pulls
所需健身器材：滑輪機
主要訓練肌群：豎脊肌、四頭肌
次要訓練肌群：臀部肌肉
動作步驟：
- 將槓鈴放在膝蓋以上的架子上。
- 站立時雙腳與臀部同寬，臀部向前傾斜，膝蓋稍微彎曲，用上手握法握住槓鈴。
- 把槓往上拉，重點是把肩胛骨擠在一起。當你拉的時候，身體應垂直，槓鈴放拉到在大腿前部位置即可。
- 完成一次動作把槓鈴後放回架上。
面拉 Face Pull
所需健身器材：滑輪機
主要訓練肌群：後三角肌（肩部）、岡下肌和大小圓肌
次要訓練肌群：菱形肌
動作步驟：
- 設置好Cable，並將Cable設在自身上胸或稍高的位置
- 用手抓住Cable，然後退後一步以產生阻力
- 手肘向側面張開，並與地板平行，把Cable拉向自己的臉
Wide Row
所需健身器材：啞鈴
主要訓練肌群：菱形肌、背闊肌、大小圓肌
動作步驟：
- 站立時在大腿前面握住一對啞鈴，並在腰部向前彎曲。
- 將啞鈴拉向胸部，使手臂比肩膀的寬度稍寬一些。
- 放下啞鈴，回到初始位置。
- 重複此練習，直到完成一組。
單臂啞鈴划船 One-Arm Dumbbell Row
所需健身器材：啞鈴、健身椅
主要訓練肌群：背闊肌、肩膀、斜方肌、菱形肌、大和小圓肌
次要訓練肌群：三角肌、岡下肌、二頭肌、三頭肌、肱肌、腕足弓
動作步驟：
- 將膝蓋和手放在長凳上，另一隻手抓住啞鈴。
- 筆直地拉起啞鈴，固定胳膊，然後稍停片刻再將其放低。
- 抬起啞鈴時和返回起始位置時請呼吸。
背肌的訓練計劃
背肌訓練強度及次數需要視乎自己的身體狀況和目標，最好在專業教練指導下設計適合的訓練計劃。
訓練動作： 在先前分享的幾個背肌訓練動作當中，選擇2~3個動作做3-5次組，每組休息1~2分鐘。
訓練時間： 每週訓練1次
飲食控制：增肌需要吸收足夠的熱量、蛋白質及營養素，促進肌肉生長。
訓練背肌的注意事項
訓練背肌有3個主要注意事項，包括：集中專注在背部肌肉、收縮肩胛骨和選用合適的重量。
集中專注在背部肌肉
許多人在使用槓鈴或啞鈴訓練背肌時，過度使用二頭肌借力，背肌沒有足夠發力。因此，每次用力拉背，要感受背肌用力，多用背部肌群並減少二頭肌的參與。
收縮肩胛骨
在背肌的訓練中，要感受肩胛骨的位置，並學會在適當時侯收縮，這樣能找到背肌發力點，更容易做出正確動作。
合適的重量
練習背肌時，重量要循序漸進，肌肉適應後再增重，避免借用其他肌群的力量，增加背肌訓練的程度，也能減少受傷機會。
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